wtorek, 28 kwietnia 2015

Kawałek nieba na języku czyli Kasza jaglana z bananem i kakao :)

Długo nie mogłam się przełamać bo kasza kojarzy mi się głownie z dodatkiem do obiadu. A jeszcze żeby na słodko? No nie! Jednak zachęcona wieloma przepisami spróbowałam...i przepadłam :) Kasza jaglana z dodatkami, na słodko, jest naprawdę pyszna. Jest świetną alternatywą dla zwolenników porannej owsianki. Koniecznie spróbujcie!

Na jedną porcję potrzebne będą:
3/4 szklanki mleka
3 łyżki kaszy jaglanej
Mały banan
Łyżka kakao
Cynamon do posypania

Przygotowanie:
Kasze przelewamy gorącą wodą. Następnie gotujemy ją na mleku, na małym ogniu, ok 20 minut, często mieszając. Po tym czasie dodajemy kakao i rozgniecionego banana, mieszamy i gotujemy jeszcze 5 minut. Podajemy udekorowane plasterkami banana i posypane cynamonem. 


Kasza jaglana na słodko nadaje się zarówno na śniadanie jak i w mniejszej porcji na deser. Jeśli nie masz rano czasu na przygotowanie, zrób ja dzień wcześniej a rano tylko odgrzej w mikrofalówce.

Smacznego!

sobota, 25 kwietnia 2015

Czerwona soczewica + chorizo = zdrowa zupa męskim okiem

P. gotuje...i to jak :) Nie robi tego na co dzień ale jak już wejdzie do kuchni to jest to zazwyczaj gwarancja sukcesu! A, że ostatnio obydwoje staramy się jeść lżej i zdrowiej, wyszukał ciekawy przepis, który po lekkiej modyfikacji (po co do zupy dodawać np. cukier??) okazał się strzałem w dziesiątkę. I znowu, zupa świetnie się sprawdzi zarówno na obiad czy kolację jak i na lunch do pracy. Naprawdę polecam, nie tylko dla tych co dbają o linie. Jest pyszna, w naszej wersji oczywiście pikantna, sycąca i trochę inna niż zwykle.

Na 4-6 miseczek, potrzebne będą:
Odrobina tłuszczu do smażenia . U nas ostatnio króluje olej rzepakowy, nierafinowany, tłoczony na zimno.
200 gram kiełbasy chorizo, pikantnej - pokrojonej w półksiężyce
1 duża cebula (biała lub czerwona) - pokrojona
2 marchewki - pokrojone w półksiężyce
Szczypta kuminu
3 ząbki czosnku - posiekane
1 łyżeczka wędzonej papryki. Jeśli nie macie, słodka papryka też może być.
1 łyżka octu winnego
2 łyżki czerwonego, wytrawnego wina
250 gram czerwonej soczewicy
2 x 400 gram pomidorów z puszki, krojonych
850 ml bulionu
Naturalny jogurt, odrobina wędzonej papryki i odrobina ostrej oliwy do podania.

Wykonanie:
Na rozgrzanym oleju podsmażamy kiełbasę chorizo na pół chrupko i wyciągamy na talerzyk. Na tłuszczu, który wytopił się z kiełbasy podsmażamy cebulę, marchewkę i kumin, przez ok 10 minut tak, żeby marchewka trochę zmiękła. Następnie dodajemy czosnek i smażymy dalej ok 1 minutę. Potem wędzona papryka, ocet i wino i smażymy następną minutę. Na koniec wsypujemy soczewicę, dolewamy pomidory i bulion i gotujemy na wolnym ogniu 25 - 30 minut, do momentu kiedy soczewica zrobi się delikatna i miękka. Całość blendujemy, ale nie na gładko.
Zupę podajemy z kawałkami usmażonej kiełbasy chorizo, delikatnie posypaną wędzoną papryką. Ozdabiamy odrobiną jogurtu naturalnego i kilkoma kroplami pikantnej oliwy.

I gotowe. Gwarantuje, że jest smaczne i zdrowe!
Swoją drogą, śmieszne doświadczenie, wcielić się czasem w rolę pomocnika kucharza :D

Smacznego!



czwartek, 23 kwietnia 2015

Spaghetti z krewetkami w wersji fit.

Dzisiaj mam dla Was przepis na makaron z krewetkami w wersji fit :) W poście Sukces mierzony w centymetrach, opowiadałam Wam jaki jest mój sposób na powrót do formy i zdrowszego odżywiania się. Głównym założeniem mojego planu jest wymiana części produktów, na zdrowsze i mniej kaloryczne. Jedyne, czego postanowiłam nie wymieniać, ze względu na smak, to białe makarony na pełnoziarniste. Ale z biegiem czasu, zdanie zmieniłam i tak o to przedstawiam Wam prawdziwie zdrowy posiłek, świetny zarówno na obiad jak i posiłek po treningowy ( dla mnie to jedno i to samo, ponieważ ćwiczę po pracy). 

Potrzebne będą:
Makaron pełnoziarnisty do spaghetti - u mnie z pełnoziarnistej mąki durum (ma więcej witamin i minerałów niż zwykła pszenna mąka, dodatkowo ma mniejszy indeks glikemiczny). Jeśli chodzi o ilość, to niestety każdy musi ćwiczyć na sobie. Moja jedna porcja na obiad, to szklanka makaronu (objętość po ugotowaniu).
Kilka krewetek królewskich (jeśli zamrożone, rozmrażamy przed planowanym gotowaniem). 
1 ząbek czosnku
Pół łyżki oleju kokosowego
2 łyżki soku z cytryny 
Garść natki pietruszki
Pieprz, najlepiej ten świeżo zmielony, do smaku
Bazylia lub inne świeże zioła do dekoracji
4 łyżeczki świeżo startego parmezanu lub grana padano

Przygotowanie:
Makaron gotujemy wedle wskazówek na opakowaniu, al dente. Wtedy będzie smaczniejszy i będzie miał niższy indeks glikemiczny. Poza tym, kto lubi rozpaćkany makaron ;) Siekamy czosnek i natkę pietruszki. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy i podsmażamy krewetki ok. 5 min. Ja lubię, kiedy się lekko zarumienią. Następnie dodajemy czosnek i sok z cytryny, i smażymy dalej około minuty. Chwilę przed końcem krewetki posypujemy natką pietruszki doprawiamy pieprzem do smaku, mieszamy i gotowe!  Krewetki podajemy z makaronem, i parmezanem, ozdabiamy ziołami. 

Spaghetti - palce lizać :)


A tu, mała porcja zapakowana na jutro do pracy, bo trochę przesadziłam z ilością ugotowanego makaronu ;) 


Ale w zasadzie, to jest to świetne rozwiązanie, które stosuję bardzo często- gotuję, trochę więcej i mam na kolejny dzień na lunch, lub podwójną porcję i jest na obiad. Trzeba dbać o swój czas.

Już niedługo, kolejne zdrowe i smaczne przepisy, bo kuchnia fit nie musi być nudna!


niedziela, 19 kwietnia 2015

Udka z kurczaka w rozmarynie z cytrynową nutą

U nas dzisiaj na obiad pieczone udka z kurczaka w rozmarynie. Robiliśmy je już nie raz, wychodzą aromatyczne i soczyste więc pomyślałam sobie, że podzielę się z Wami tym prostym przepisem. Są pyszne zarówno zaraz po upieczeniu jak i następnego dnia, odgrzane w pracy. Poza tym każdy w biurze , jak tylko poczuje ten zapach, będzie Wam zazdrościł takiego lunch box'a ;)

Na jeden obiad dla dwóch osób potrzebujemy:
2 udka z kurczaka
pół cytryny
3 gałązki rozmarynu
2 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy
sól
pieprz

Przygotowanie:
Udka z kurczaka myjemy i osuszamy. Jeśli chcecie mieć bardziej zdrową wersję i mniej kaloryczną, zdejmujemy z udek skórę. Cytrynę dzielimy na 4 cząstki. Obrywamy igiełki z jednej gałązki rozmarynu i drobno siekamy. Czosnek obieramy i przeciskamy przez praskę. Mieszamy posiekany rozmaryn i czosnek z 2 łyżkami oliwy (u nas jest to oliwa z płatkami chili) i mamy już marynatę do mięsa.
Nacieramy kurczaka marynatą i wkładamy na jakiś czas do lodówki (można również przygotować mięso i marynatę dzień wcześniej i trzymać całą noc w lodówce). Ok. pół godziny przed planowanym pieczeniem wyciągamy mięso z lodówki. Dno naczynia żaroodpornego smarujemy niewielką ilością marynaty spod kurczaka i układamy dwie gałązki rozmarynu. Na to wykładamy kurczaka i polewamy pozostałą częścią marynaty. Przekładamy mięso cząstkami cytryny i wkładamy naczynie do nagrzanego piekarnika (180 stopni).


Pieczemy ok. 1,5 godziny, pod przykryciem (ja mam naczynie bez przykrycia więc nakładam folię aluminiową). Jakieś 10 minut przed końcem można włączyć opcję grill, żeby wierzch mocniej się zarumienił.

Gotowego kurczaka podajemy  zazwyczaj np. z pieczonymi ziemniakami i pieczoną zielona fasolką.



Powiem Wam, że rozmaryn zawsze przywołuje u mnie wspomnienie lata więc to danie nie tylko jest pyszne ale również świetnie działa na moje samopoczucie. Mam nadzieję, że i Wam zasmakuje!




wtorek, 14 kwietnia 2015

Moje propozycje na poranną fit przekąskę.

Dzisiaj krótko o tym co proponuje zjeść zanim wyjdziecie z domu. Pisałam Wam w poście Sukces mierzony w centrymetrach, że dzień zaczynam od napoju cytrynowo - imbirowego oraz od przekąski. Bardzo ważne jest aby do godziny po przebudzeniu zjeść pierwszy posiłek a ja rano nie mam ani czasu ani ochoty na śniadanie. Ale złapać, w trakcie szykowania się, coś na ząb - jak najbardziej. Pamiętajcie! Jeśli wychodzicie z domu na czczo zwiększa się prawdopodobieństwo, że sięgniecie po słodką przekąskę przed śniadaniem, która będzie dużo bardziej kaloryczna niż ta przygotowana w domu. Dodatkowo wygłodniały po nocy organizm zdąży już zgromadzić zapasy tłuszczu,  które bardzo ciężko jest zgubić. Tak więc do dzieła!
Tutaj muszę przyznać, że jestem dosyć monotematyczna, bo zazwyczaj zjadam wafla ryżowego z dodatkami. Jest to albo łyżeczka nisko słodzonego dżemu, albo łyżeczka miodu, no i moja ulubiona opcja...wafel ryżowy z łyżeczka masła orzechowego domowej roboty (tutaj znajdziecie mój przepis) i 3-4 plasterki banana. Zdarza mi się zamieniać wafel ryżowy na kromkę ciemnego chleba tostowego.


Ale generalnie pole do popisu jest większe. Ostatnio rozsmakowałam się też w jogurcie z owocami...ale...żebyście nie pomylili jogurtu owocowego z jogurtem z owocami :) Oczywiście mówię tu o połączeniu jogurtu naturalnego, nie słodzonego, z dodatkiem świeżych owoców lub owoców z mrożonki. W proporcjach wygląda to tak: 4 łyżki jogurtu plus owoce do wyboru - duża garść truskawek, malin lub jagód, lub pół jabłka albo banana, kiwi, pomarańczy lub grejpfruta. Czasami zamiast jogurtu zjadam tą samą ilość owoców w połączeniu z 80g kefiru. Dobrym połączeniem  jest też 50g białego sera, półtłustego z owocami do wyboru jak wyżej lub z łyżeczką miodu czy dżemu nisko słodzonego.




Generalnie, zasada jest prosta - chodzi o to, żeby przekąska była zdrowa i miała ok 90-110 kcal.  A dlaczego? Dlatego, że chcemy zmieścić się w przedziale 1500 - 1600 kalorii dziennie a jeszcze kilka pysznych rzeczy przed nami w ciągu dnia :) Poza tym, nie ma to być posiłek tylko oszukanie naszego organizmu i skuteczna pobudka.


Podane w poście proporcje mieszczą się w odpowiednim przedziale kalorii więc jeśli macie ochotę to korzystajcie z gotowej podpowiedzi. Oczywiście ja zjadam je rano, bo wynika to z mojego rozkładu dnia ale dla Was może to być inspiracja na przekąskę w ciągu dnia, tylko pamiętajcie...jedna dziennie :D
Podzielcie się też ze mną swoimi pomysłami na niskokaloryczną pobudkę!


sobota, 11 kwietnia 2015

Amerykańskie Pancakes na leniwy sobotni poranek :)

Amerykańskie Pancakes pasują zarówno na śniadanie, obiad czy kolacje. U nas jemy je głównie na kolacje ale w weekendy, szczególnie jeśli nie chce nam się iść rano po świeże pieczywo, świetnie sprawdzają się na pierwszy posiłek, ponieważ składniki zazwyczaj każdy znajdzie w swojej kuchni. Poza tym ich przygotowanie jest naprawdę proste. Głodni? To do dzieła!

Potrzebujemy:
135 gram mąki
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1/2 łyżeczki soli
2 łyżki cukru pudru
2 łyżki masła
1 jajko 
130 ml mleka
masło do smażenia
Dodatki - co kto lubi - dżem, syrop klonowy, Nutella, owoce. 

Wykonanie:
2 łyżki masła rozpuszczamy w garnku i odstawiamy na chwilę. Do naczynia wlewamy mleko i delikatnie mieszamy widelcem z jajkiem i przestudzonym masłem. Do miski wsypujemy mąkę, proszek do pieczenia, sól i cukier puder. Dodajemy zawartość naczynia i miksujemy na  średnich obrotach 3-4 minuty. Placki smażymy na lekko posmarowanej masłem patelni. Z takiej ilości powinno wyjść nam 5-6 nie dużych naleśników. 

I gotowe moi drodzy. Ja uciekam do stołu bo własnie ostatni Pancakes zjeżdża z patelni.


 Smacznego! :)


piątek, 3 kwietnia 2015

Jak trenować w domu i nie zwariować :)

Dziś podzielę się z Wami moim pomysłem na treningi. Staram się tak planować, aby w każdym tygodniu 5 dni było treningowych: 2-3 dni ćwiczeniowe w domu plus 2-3 razy wizyta na siłowni. 
Treningi w domu są naprawdę fajne, bo oszczędzamy czas, który byśmy musiały poświęcić na dotarcie do klubu fitness. Nie wspominając już o oszczędności portfela. Wystarczy nam ręcznik i mata, oraz dres. Ćwiczę od razu po powrocie z pracy, bo wiem, że jak tego nie zrobię, to potem zawsze znajdzie się coś "ważniejszego" do zrobienia. Poza tym, nie oszukujmy się, jak już poczuję kanapę pod tyłkiem, to nie ma siły, żebym potem się zwlokła na matę ;)  Wygląda to mniej więcej tak, że wpadam do domu, wypijam wodę i zjadam pół banana. Potem mam kilka minut na rozpakowanie się, przebranie i przygotowanie zestawu treningowego w TV. Ćwiczenia na dany dzień wybieram w zależności od formy i humoru, ten na który danego dnia mam ochotę. Po ćwiczeniach wypijam koktajl - ostatnio mój ulubiony to kefir z sokiem z grejpfruta, i biorę relaksujący prysznic. 
Wtedy czuję, że zrobiłam coś dobrego i przyjemnego dla siebie. Dopiero potem biorę się za inne, domowe obowiązki. Nawet jeśli przygotowując obiad muszę trzymać się blatu, żeby nie upaść ;)

Od samego początku najbardziej przypadły mi do gustu programy Mel B (była członkini zespołu Spice Girls, która po ciąży cudownie wyrzeźbiła swoje ciało. Obecnie robi karierę nagrywając filmy treningowe oraz prowadząc różne programy w TV). Jej treningi podzielone są na filmiki, skupiające się na danych partiach ciała. Możemy zrobić danego dnia np. 5 programów albo jeśli mamy słabszy dzień lub mniej czasu, tylko 2. Każdy z tych krótszych nagrań jest zamkniętą całością, więc nawet jak mamy danego dnia tylko 25-30 min, możemy sobie pozwolić na rozgrzewkę i ćwiczenia na dwie partie ciała. W przeciwieństwie do innych programów, które trwają 40-50 minut, i jeśli chcemy akurat dzisiaj ćwiczyć krócej to musimy urwać go w połowie. Ale niech Was nie zwiedzie krótki czas filmików - w tym czasie wykonuje się sporą ilość powtórzeń, na wysokich obrotach i można się naprawdę porządnie spocić i dać popalić mięśniom!
Jeśli decyduję się na trening z Mel B, zaczynam go od rozgrzewki, również prowadzonej przez nią. Wygląda niewinnie ale szybko się orientujemy, że ciało jest gotowe do walki!



Poniżej programy Mel B, które lubię najbardziej.

TRENING NÓG

TRENING ABS


TRENING BRZUCHA


TRENING POŚLADKÓW - Mój ulubiony!


Mimo, że długo się broniłam, również uległam manii Ewy Chodakowskiej ;)
Swoją przygodę z Ewą zaczynałam od Skalpela i muszę przyznać, że było ciężko. Nie obyło się bez łez i frustracji, kiedy nie mogłam wykonać wszystkich ćwiczeń, lub dokończyć programu. Ale nie poddawałam się. Dzielnie biegałam na siłownię, żeby wypocić kilogramy i wymiennie ćwiczyłam z Ewą lub Mel B, żeby wzmocnić i ujędrnić swoje ciało. W tej chwili, korzystam z kilku programów Ewy, i muszę Wam powiedzieć, że jeden z nich stał się moim ulubieńcem ze wszystkich programów, wszystkich trenerów z jakimi miałam okazję ćwiczyć. Ale po kolei.

Moja Top 3 treningów z Ewą Chodakowską.

SKALPEL - pot, łzy i zgrzytanie zębów ;)


TURBO WYZWANIE - wyciska pot i wkurza sąsiadów piętro niżej :)

EXTRA FIGURA - ostatnio mój ulubiony trening! Po nim, naprawdę czuję się świetnie!

W Internecie jest naprawdę duży wybór filmów z gotowymi zestawami ćwiczeń, prowadzonymi przez różne osoby. Na pewno każdy znajdzie tam coś odpowiedniego dla siebie, nastawionego do możliwości, potrzeb oraz temperamentu. 

Nie ważne, czy wybierzecie ćwiczenia z Mel B, Ewą Chodakowską czy inną dostępną w Internecie ofertę, Najważniejsze, to ruszyć z kanapy i zacząć działać. Walka o lepsze ciało i samopoczucie nie jest łatwa, ale efekty wynagradzają wszelkie niedogodności. 

A Wy, jakie ćwiczenia lubicie najbardziej?